Núvitund

Núvitund í kennslu

Cartoon Meditating Man

Þetta námsefni er hugsað um fyrir kennara sem hafa áhuga á að kenna núvitund í grunnskólum. Núvitund sem stundum er kallað gjörhygli en er kallað á ensku mindfulness. Þegar er verið að tala um núvitund þá er verið að tala um að vera í núinu vera í núverandi stund og njóta þess.

Núvitund fyrir nemendur.

Ástæða þess sem ég tel að þetta henti kennurum sem hafa áhuga á núvitund er að hér munu þeir geta auðveldlega lesið efnið og um hvað það snýst og tileinka sér þær aðferðir sem munu koma hér fram. Reynt verður að hafa efnið á eins skilmerkilegan máta og hægt er og einnig sýna hvar sé hægt að nálgast frekara efni um núvitund ef áhugi er á. Í nútíma samfélagi er mikill hraði og gleymist oft að anda á milli stunda og hafa rannsóknir sýnt fram á að með notkun núvitund hefur það minnkað kvíða hjá fólki, bæði fullorðnum og börnum og er því mikilvægt að tileinka sér núvitund til að minnka allt stress og kvíða. Börn finna alveg jafn mikið fyrir hraða samfélagsins og upplifa mikinn kvíða og getur þetta verið ein aðferð til að minnka kvíða hjá börnum og kenna þeim einnig að njóta lifandi stundar. Til eru margar bækur sem hentar kennurum sem hafa áhuga á að kenna núvitund hvort sem þeir eru í bekkjarkennslu eða sérgreinakennslu því það þarf ekki meira en nokkrar mínútur til að gera nokkrar æfingar og þó það væri ekki nema ein æfing á dag.

Hugarfrelsi er bók sem Hrafnhildur Sigurðardóttir og Unnur Arna Jónsdóttir skrifuðu bækurnar Hugarfrelsi Aðferðir til að efla börn og unglinga (2015) og Hugarfrelsi Kennsluleiðbeiningar (2016). Í bókinni sem ætluð er foreldrum barna og unglinga eru klípusögur og æfingar sem hjálpa börnum að læra núvitund. Það kemur fram í bókinni að þessi bók er ekki gerð til að vera lesin öll í einu heldur eigi að taka tíma í hverja sögu eða kafla fyrir sig.

Fyrsti kaflinn er um öndun og er þar lýst vel hvað rétt öndun getur gert til að róa barn niður eða sjálfan sig. Það kunna allir að anda en það er mikill munur á að anda rétt og anda vitlaust ef svo má orði komast. Rétt öndun til þess að ná góðri slökun er að anda mjög djúpt niður í maga og anda það djúpt að maginn fer út eins maður sé með bumbu. Börn eiga erfitt með að skilja þetta til að byrja með og er því gott að byrja á því að láta þau búa til bumbu og láta þau finna muninn á þegar þau halda inn í sér andanum til að búa til bumbu og þegar þau anda djúpt inn um nefið einnig gott að láta þau sjá fyrir sér að brjóstkassinn eigi að fara út en ekki upp eins og harmonikka. Einnig er mjög mikilvægt að leggja áherslu á að axlirnar nái góðri slökun og vera bein í baki.

Nokkrar öndunaræfingar: <mæli með að kennarinn sé búinn að lesa sér vel til um núvitund áður en hann fer að taka æfingar með nemendum> Þessar æfingar er hægt að gera inn í kennslustofu og þarf ekki sérstakt rými. Öndunaræfing með hendur á maganum <Ef skólinn á teppi þá er auðvitað gott að leyfa þeim að liggja á teppum eða úlpunum sínum eða einhverju mjúku en samt ekki nauðsynlegt> Áður en barnið byrjar að gera æfinguna er best að sýna því hvar það eigi að setja hendurnar og hvernig hendurnar hreyfast við út- og innöndun.

Leggstu niður og settu hendurnar á magann.
Andaðu djúpt að þér inn um nefið þannig að maginn hreyfist upp á við. Fylgstu með því þegar hendurnar lyftist upp um leið.
Andaðu síðan rólega frá þér út um nefið eða munninn og fylgstu með því hvernig hendurnar fer niður um leið og maginn sígur neðar.
Endurtaktu þetta nokkrum sinnum.

Öndun með handarhreyfingu (þessi æfing er góð til að byrja daginn á eða fyrir próf, þegar nemendur þurfa að einbeita sér)
Kennarinn byrjar á að segja nemendum að slaka á öxlum setja hendur meðfram síðum og hafa beint bak. Kennarinn sýnir svo nemendum ef þau hafa ekki gert þetta áður hvernig hendurnar eiga að vera og hvenær.
Hendurnar sveiflast upp með innöndun og haldið þeim uppi á meðan andanum er haldið inni.
Höndunum er svo sveiflað niður með útöndun og reynt að ná sem mestri slökun á öxlunum. Það þarf ekki að halda andanum inni lengi, fer eftir hvað nemendurnir eru gamlir.
Endurtaka þetta nokkrum sinnum.
Þegar þessi æfing er gerð er gott að hafa lítið ljós helst alveg slökkt en ekki þannig að ekkert sjáist.

Slökun. Af hverju er mikilvægt að slaka á? Flest börn eru mikið á hreyfingu allan daginn en kunna mörg ekki að slaka á. Hugurinn fær oft ekki hvíld því oft eru þau með hugann við tölvur, sjónvarp eða annað sem hefur hugann á hreyfingu en veitir litla slökun. Í kennslubókinni Hugarfrelsi þá er vel lýst af hverju það er mikilvægt að börn fái slökun og hvað það getur hjálpað þeim með í lífinu. Til eru margar slökunaræfingar og koma hér tvö dæmi um slíkar slökunaræfingar sem kennarar geta nýtt sér með nemendum.

Spýtukarl eða tuskudúkka: Kennarinn útskýrir fyrir nemendunum muninn á spýtukarli og tuskudúkku, spýtukarlinn er stífur, harður, beygist ekki getur ekki hreyft hendur eða fætur. Hann er mjög stífur því hann er búinn til úr spýtu.

Tuskubrúðan er mjúk, lin og búin til úr efni, allur líkaminn hennar er linur, maginn er linur, lappirnar eru linar og er hún svo máttlaus að hún getur ekki hreyft sig.
Kennarinn les eftirfarandi fyrir nemendur;
Hugsið núna um að þið séuð spýtukarl. Þið þurfið að spenna allan líkamann, magann, hendur, fætur, hálsinn og allan líkamann þannig að þið getið ekki hreyft ykkur.
Nú ætlið þið að prufa að vera tuskudúkkan. Þá þurfið þið að vera mjög lin, hún nær ekki að standa sjálf, allur líkaminn er linur, til að ná því þurfið þið að slaka á öllum vöðvum líkamans.

Að hvíla líkamann Þessi æfing er mjög góð ef kennarinn ætlar að ná góðri slökun með nemendunum. Þá er gott að hafa dýnur og teppi svo þau geti legið á einhverju mjúku og dregið teppið yfir sig. Kennarinn getur svo kveikt á kertum eða haft slökkt alveg á öllum ljósum. Kennarinn lýsir hverju skrefi fyrir sig hvað nemendurnir eiga að gera.

Nú eigið þið að leggjast niður. (5 sek.)
Dragið teppið yfir ykkur (5 sek.)
Þú lokar augunum og finnur hvað augunum finnst gott að fá hvíld, þú mátt nudda augun aðeins og þú vilt. (10 sek.)
Augnlokin eru ótrúlega þung, það er eins og þau séu límd niður, þig langar ekki að opna þau. (5 sek.)
Nefið vill líka hvíla sig. Munnurinn þreyttur, hann langar ekki að tala (5 sek.). Þú geispar. En hvað það er gott að leggjast niður og hvíla sig. (5 sek.).
Hendurnar vilja ekki hvíla sig, þeim finnst svo notalegt að vera alveg máttlausar (5 sek.). Þú notar hendurnar svo mikið alla daga. Bakinu finnst svo gott að liggja á dýnunni. Þú sekkur betur ofan í dýnuna, það er eins og hún sé að faðma þig (5 sek.). fæturnir hreyfast ekki neitt. Þeir eru þreyttir. Þeir liggja þungir á dýnunni. Þig langar ekkert að hreyfa þá (5 sek.).
Þér finnst gott að hvíla þig, þú finnur hvað líkamanum finnst gott að hvílast. Leyfðu þér að liggja alveg kyrr í smá stund og njóta hvíldarinnar (10sek.).
Þú dýpkar síðar andardráttinn (5 sek.). Hreyfir varlega tær og fingur (5 sek.), hreyfir hendur og fætur (5 sek.). Liðkar hálsinn (5 sek.) og teygir jafnvel úr þér (5 sek.). Þú liggur svo kyrr í smá stund áður en þú opnar augun (5 sek.).

Colours of Happiness 3

Þetta voru einungis nokkrar æfingar sem í boði eru þegar kemur að öndun og slökun í núvitund. Til eru margar æfingar og einnig er til hugleiðsla, jóga, sjálfsstyrking sem snýr að núvitund. Allt eru þetta mikilvægir þættir saman og best er að samflétta þá alla þegar kemur að kenna núvitund en byrja rólega og best að byrja á einu efni í einu eins og að taka öndun vel fyrir áður en kennarinn fer í að taka slökun með nemendum og taka vel öndun og slökun áður en haldið er áfram með hina þættina í núvitund. Þessar æfingar koma úr bókunum Hugarfrelsi eftir þær Hrafnhildi Sigurðardóttir og Unnur Arna Jónsdóttir (2015,2016)

Heimildir:

Hrafnhildi Sigurðardóttir og Unnur Arna Jónsdóttir (2015). Hugarfrelsi Aðferðir til að efla börn og unglinga. Reykjavík:NB forlag.
Hrafnhildi Sigurðardóttir og Unnur Arna Jónsdóttir (2016). Hugarfrelsi Kennsluleiðbeiningar. Reykjavík: NB forlag.
Nuvitund.com höf.Margrét Bárðardóttir sálfræðingur (2014) tekið af síðu þann 21.02.2018.
Núvitund 21.02.2018 Wikipedia