Fæðuhringur
Hérna kemur wikilexía um fæðuhringinn. Farið er yfir helstu fæðuflokkana þar sem hverjum og einum gerð skil. Mikilvægur liður heilsusamlegu líferni er að fá fæðu í réttu hlutfalli úr öllum flokkunum.
Efnið hentar vel fyrir heimilisfræðikennslu á grunnskólastigi. Einnig væri hægt að nýta efnið í áföngum tengdum hreyfingu og almennri hollustu.
Fæðuflokkar
breyta
Fæðuflokkarnir eru sex talsins og Fæðuhringinn má hugsa sem ráðleggingar á hversu mikið magn er æskilegt að borða á dag af hverjum flokk fyrir sig. Á vef Landlæknis má finna ráðleggingar um mataræði, sem byggir á þessum flokkum, og eru í meginþáttum:
1. Neytið fjölbreytts fæði í hæfilegu magni.
2. Ávextir og mikið af grænmeti eða a.m.k. 5 skammta af grænmeti og ávöxtum á dag, minnst 500 g samtals en safi telst ekki með í 5 á dag. Veljið helst gróft grænmeti líkt og rótargrænmeti, spergilkál, hvítkál og blómkál.
3. Heilkorn að lágmarki tvisvar á dag. Skynsamlegt er að velja brauð og aðrar matvörur úr heilkorni.
4. Fiskur minnst tvisvar sinnum í viku. Mælt er með feitum fisk til helminga.
5. Kjöt í hófi, en þá lítið unnið, magurt kjöt og takmarka neyslu sérstaklega á unnum kjötvörum og rauðu kjöti við 500 g á viku.
6. Fituminni og hreinar mjólkurvöruri, ósykraðar og án sætuefna. Ráðlagt magn er 2 skammtar á dag.
7. Mýkri og hollari fita. Í feitum fiskI, lýsi, jurtaolíum, hnetum, fræum og lárperum fæst góð og holl fita.
8. Minnka salt. Forðast unnin matvæli, enda eru þau yfirleitt saltrík. Takmarka salt við matargerð.
9. Lágmarka viðbættan sykur. Drekka vatn við þorsta en sleppa helst gos- og svaladrykkjum og gæta hófs í neyslu á sælgæti, kökum, kexi og ís.
10. Taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur.
Diskurinn minn eða MyPlate sýnir hvernig er búið að raða fæðuflokkunum á disk í réttu hlutfalli við sambærilegar ráðleggingar í Bandaríkjunum.
Kornvörur
breyta.jpg)
Sú fæða sem flokkast undir kornvörur er rúgur, hveiti, bygg, hafrar, hrísgrjón, maís og fleiri korn ásamt afurðum úr þessum vörum og má þar nefna brauð, grautar úr korni (t.d. hafragrautur), morgunkorn og pasta. Auk þess tilheyra kartöflur tveimur fæðuflokkum, kornvörum og grænmeti þær eru kolvetnaríkar og því góður sterkjugjafi líkt og kornvörurnar pasta og hrísgrjón.
Mælt er með að velja oftar heilkornavörur í stað fyrir fínunnar vörur. Heilkornavörur innhalda trefjar og fleiri hollefni og er gott að velja t.d frekar hýðishrísgrjón (brún hrísgrjón) og heilhveitipasta í stað fyrir hvít hrísgrjón og hvítt pasta. Ráðlagt er að velja gróf brauð úr grófu korni, t.d. höfrum, rúgi, byggi eða grófu hveiti. Morgunkorn er handhægur morgunmatur. Margar gerðir eru til af morgunkorni og er mikilvægt að vanda valið og hafa bakvið eyra að velja vörur sem eru trefjaríkar og innihalda lítið magn af viðbættum sykri.
Kornvörur úr heilu korni innihalda fjölda næringarefna sem eru mikilvæg fyrir heilsuna og má þar nefna ýmis B-vítamín, E-vítamín, trefjar og steinefni (kalíum, járn, magníum og selen) o.fl. Til að halda meltingunni góðri er gott að neyta trefjaríkan mat, heilkornavörur auk þess auðveldar það til við að halda þyngdinni innan eðlilegra marka. Þeir sem neyta trefjaríkrar og borða almennt hollan mat eru í minni áhættu að greinast með hina ýmsu sjúkdóma s.s. krabbamein, fullorðinssykursýki eða hjarta- og æðasjúkdóma.
Ávextir og ber
breyta
Ávextir, ber og hreinir safar teljast til þessa flokks. Mælt er með því að borða fimm ávexti eða grænmeti á dag, en miðað er við fullorðna eða um 200g af ávöxtum og 200g af grænmeti.
Hægt er að nota ber og ávexti í hina ýmsu matargerð auk þess er gott að neyta ávexti og berja milli mála.
Ávextir, ber og grænmeti innihalda mikið magn af vítamínum t.d. fólati og C-vítamíni, steinefnum s.s. kalíum, trefjaefnum ásamt fleiri hollum næringarefnum sem eru nauðsynleg fyrir heilsuna auk þess innihalda ávextir ekki viðbættan sykur.
Ávextir og ber innihalda ekki mikið af natríum og eru frekar orku- og fitulítil fæða. Þurrkaðir ávextir innihalda meiri orku en sama magn af ávöxtum. Ávextir og ber geta hjálpað fólki við að halda sér í eðlilegri þyngd þar sem þessar fæðutegundir innihalda fáar hitaeiningar.
Mælt er með því að neyta ávexti og grænmeti reglulega ásamt örðum hollum mat með því eru minni líkur á að eiga á hættu að fá ýmsa sjúkdóma. Barnshafandi konum er ráðlagt að borða fólatríka fæðu auk þess að taka 400 míkrógramma fólattöflu á dag til að koma í veg fyrir fósturskaða.
Mjólk og mjólkurvörur
breyta
Mjólk, mjólkurvörur og ostar teljast til þessa flokks.
Mælt er með að fá sér tvo skammta af mjólkurvörum á dag. Viðmið á einum skammti samsvarar mjólkurglasi eða jógúrtdós eða ost sem fyllir tvær brauðsneiðar. Ráðlagt er að velja fitulitlar og ósykraðar mjólkurvörur til drykkja og matargerðar. Þeir sem eru með mjólkursykuróþol geta valið laktosfríar mjólkurvörur. Þeir sem kjósa að neyta ekki mjólkurvara vegna ofnæmis eða annara ástæðna geta fengið sér kalkbætta jurtamjólk eða tekið inn kalktöflur.
Mjólkurvörur eru næringarríkar og innihalda mikið af próteinum, B2-vítamíni, B12-vítamíni, kalki, joði, seleni og kalíum. Með því að neyta reglulega mjólkurvara er talið að það geti dregið úr hættu á beinþynningu og er mjólkin mikilvæg fyrir beinmyndun þegar börn og unglingar eru að þroskast. Mataræði sem er inniheldur mikið af mettaðri fitu hækkar LDL-kólesteról í blóði (vonda kólesterólið) og eykur það hættu á kransæðasjúkdómum því er mikilvægt að neyta feitra mjólkurvara aðeins í hófi.
Grænmeti
breyta
Flokknum tilheyrir allt grænmeti og hreinn grænmetissafi. Kartöflur tilheyra sökum næringarefna þeirra bæði grænmetis- og kornvöruflokknum.
Ráðlagður dagskammtur grænmetis og ávaxta er lágmark fimm skammtar á dag eða 500 grömm sem skiptist nokkuð jafnt milli flokkana, en góð regla er að hafa alltaf grænmeti á 1/3 af matardisknum. Gott er að hafa grænmetistegundir fjölbreyttar og borða það bæði hrátt og matreitt, en það hentar vel í ýmsa rétti, til að grilla o.fl. Sjóða á grænmeti í stuttan tíma sjóða kartöflur í hýði svo það tapi ekki næringarefnum. Baunir henta vel í súpur og kjötrétti, sem meðlæti eða í salöt.
Mjög mikilvægt er að borða sem mest af grænmeti því það er stútfullt af vítamínum t.d. C-vítamíni, steinefnum og trefjum, fólati og beta-karótíni sem eru öll mikilvæg næringarefni fyrir líkamann. Grænmeti er oftast orku- og fitulítið og því hjálplegt í baráttu við ofþyngd og offitu, auk þess að sýnt hefur verið fram á að þeir sem neyta grænmetis reglulega eiga síður á hættu að fá sjúkdóma á borð við krabbamein, sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma. Fólat fæst í mestu magni úr neyslu á grænmeti en það er afar mikilvægt barnshafandi konum til að draga úr hættu á fósturskaða.
Fiskur, kjöt, egg og baunir
breyta.jpg)
Fiskur, kjöt, egg og baunir tilheyra þessum flokki og að auki hnetur og fræ. Baunir tilheyra einnig grænmetisflokknum en næringarefni þeirra eru mjög lík og í kjöti og fiski því tilheyra þær þessum flokki ásamt grænmetisflokknum.
Ráðlagt er að borða fisk tvisvar eða oftar í viku og þá gjarnan feitan fisk svo sem lax og lúðu, eða nota fiskálegg. Æskilegt er að velja fitulítið kjöt eða skera sýnilega fitu af og neyta sem minnst af söltuðum kjötafurðum. Matreiðið fisk og kjöt með því að ofnsteikja eða sjóða og nota olíu við steikingu en ekki smjör. Baunir eru prótein- og trefjaríkar og því tilvaldar í rétti, buff og salöt. Hnetur og fræ eru líka tilvalin fyrir þessa rétt og sem nasl í hófi.
Fiskur, kjöt, egg, baunir, hnetur og fræ innihalda góð næringarefni, s.s. prótein, vítamín og steinefni. Fiskur, kjöt og egg eru t.d. auðugir B-vítamíngjafar (B1-vítamín, B2-vítamín, níasín, B6-vítamín, B12-vítamín). Feitur fiskur er auðugur af D-vítamíni og E-vítamín er í fræjum, möndlum og hnetum. Kjöt er einnig járn-, sink- og selengjafi og fiskur inniheldur selen auk joðs. Í fiski, sérstaklega feitum fiski, og mörgum tegundum af hnetum og fræjum eru heilsusamlegar olíur á borð við ómega-3 fitusýrur. Í feitu kjöti, t.d. lamba-, nauta- og svínakjöti, er hlutfallslega mikið af mettaðri fitu sem getur hækkað LDL-kólesteról í blóði en það getur aukið hættu á kransæðasjúkdómum. Huga ætti að halda neyslu á söltu og feitu kjöti, svo sem bjúgu og beikoni, í lágmarki til að halda blóðfitu og þrýstingi innan heilsusamlegra marka. Talið er að mikil neysla á rauðu og unnu kjöti auki líkur á krabbameini í ristli. Huga þarf einnig að því að halda fituneyslu í lágmarki til að orka verði ekki meiri en orkuþörf til að draga úr líkum á ofþyngd og offitu.
Feitmeti
breyta
Allar tegundir feitmetis teljast til þessa flokks, t.d. jurtaolía, lýsi, steikingarfeiti, smjör og annað viðbit, smjörlíki, tólg og mör.
Mælt er með að velja frekar olíu eða mjúka en ekki harða fitu, þ.e. mettaðar- og transfitusýrur, svo sem smjör og tólg. Við matargerð er æskilegt að nota olíu eða mjúka fitu í hæfilegu magni og nota þunnt lag af mjúku viðbiti á brauð. Mikilvægt er að velja ólíkar tegundir af olíu og mjúkri fitu þar sem hver tegund inniheldur mismunandi hollefni. Notið hollari fitu í sósur eða veljið sósur sem innihalda olíur eða fitulitlum mjólkurvörum. Áhersla er lögð á að tekið sé lýsi eða lýsisperlur sérstaklega yfir veturinn.
Mikilvægt er að neyta fitu sérstaklega olía og mjúkrar fitu sem eru ríkar ein- og fjöl- ómettuðum fitusýrum, en einómettuð fita hefur góð áhrif á blóðfitu. Ólífuolía og raspolía dæmi um einómettaða fitu en maísolía, sojaolía og sólblómaolía innihalda hátt hlutfall fjölómettaðrar fitu, en ákveðnar gerðir þeirra eru lífsnauðsynlegar svo sem ómega-3 og -6 fitusýrur. Einnig eru matarolíur ríkar af E- og lýsi af D- vítamíni og ómega-3, sem fiskolíur eru auðugar af, en þær geta dregið á líkum á hjarta- og æðasjúkdómum.
Hin svokallaða harða fita, sem er hörð við stofuhita, inniheldur mikið af mettaðri- og transfitu. Takmarka ætti neyslu harðrar fitu því hún er talin hækka LDL - kólesteról í blóði sem eykur líkur á kransæðasjúkdómum. Transfitusýrur eru taldar óhollar og því ætti að forðast neyslu þeirra, en þær myndast við hitun á jurtaolíu og er því oft að finna í ýmsum framleiðsluvörum svo sem kexi, kökum, frönskum kartöflum og snakki.
Fita er orkurík þó hún sé lífsnauðsynlegt næringarefni. Því þarf að miða fitu neyslu við orkuþörf hvers og eins svo komið sé í veg fyrir að orkan verði meiri en orkuþörfin svo komist verði hjá líkum á ofþyngd og offitu.
Lokapunktinum - Hringnum lokað
breyta.jpg)
Sætindi flokkast ekki inn í neinn flokk í fæðuhringnum s.s kökur, kex, ís, gosdrykkir og djús. Allar þessar vörur eru ekki taldar mikilvægar fyrir þroska og vaxtarferli líkamans. Sætindin gefa orku í smá tíma en innihalda engin næringarefni og því ekki talið hollt að neyta mikið af sætindinum auk þess eykur það hættu á tannskemmdum. Neysla á sykruðum drykkjum er talin auka líkur á offitu. Mikilvægt er að borða sætindin í hófi og hentar mörgum vel að velja sér einn dag í viku sem nammidag fyrir sætindin.
Krossapróf
breyta
Heimildir
breytaHeimildir frá Embætti landlæknis.
- Ráðleggingar um mataræði (vefsíða hjá embætti landlæknis)
- Ráðleggingar um mataræði fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri Embætti landlæknis, Reykjavík, 2014 (4. prentun uppfærð útgáfa 2017)
- Grundvöllur ráðlegginga um mataræði og ráðlagðir dagskammtar næringarefna, Embætti landlæknis, Reykjavík 2014, uppfærð útgáfa 2016